{"id":35667,"date":"2026-10-05T11:15:19","date_gmt":"2026-10-05T11:15:19","guid":{"rendered":"https:\/\/sportino.mom\/blog\/?p=35667"},"modified":"2026-10-06T12:49:40","modified_gmt":"2026-10-06T12:49:40","slug":"cwiczenia-na-plecy-z-hantlami-jak-trenowac-skutecznie-w-domu-i-na-silowni","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportino.mom\/blog\/cwiczenia-na-plecy-z-hantlami-jak-trenowac-skutecznie-w-domu-i-na-silowni\/","title":{"rendered":"\u0106wiczenia na plecy z hantlami – jak trenowa\u0107 skutecznie w domu i na si\u0142owni?"},"content":{"rendered":"\n

Nie masz dost\u0119pu do wyci\u0105gu, maszyn ani sztangi? \u0106wiczenia na plecy z hantlami pozwalaj\u0105 skutecznie trenowa\u0107 mi\u0119\u015bnie grzbietu w domu i na si\u0142owni. Wios\u0142owanie jednor\u0105cz, wios\u0142owanie w opadzie, pullover czy odwrotne rozpi\u0119tki anga\u017cuj\u0105 r\u00f3\u017cne obszary plec\u00f3w i nie wymagaj\u0105 rozbudowanego sprz\u0119tu. W tym poradniku pokazujemy, jak poprawnie wykonywa\u0107 \u0107wiczenia na plecy z hantlami, jak dobra\u0107 ci\u0119\u017car i jak po\u0142\u0105czy\u0107 poszczeg\u00f3lne ruchy w gotowy trening. Podpowiadamy r\u00f3wnie\u017c, jak trenowa\u0107 plecy w domu oraz jakich b\u0142\u0119d\u00f3w unika\u0107, aby nie nadrabia\u0107 zbyt du\u017cego obci\u0105\u017cenia kosztem techniki.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Dlaczego warto trenowa\u0107 plecy z hantlami?<\/h2>\n\n\n\n

Jedn\u0105 z najwa\u017cniejszych zalet hantli<\/a> jest niezale\u017cna praca obu stron cia\u0142a<\/strong>. W \u0107wiczeniach jednostronnych, takich jak wios\u0142owanie hantlem, ka\u017cda r\u0119ka wykonuje ruch osobno, co u\u0142atwia kontrolowanie r\u00f3\u017cnic w sile, zakresie ruchu i technice. Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c swobodniej ustawi\u0107 d\u0142o\u0144 i \u0142okie\u0107 ni\u017c w przypadku cz\u0119\u015bci \u0107wicze\u0144 ze sztang\u0105, dopasowuj\u0105c tor ruchu do swojej budowy i mo\u017cliwo\u015bci. Wolny ci\u0119\u017car wymaga przy tym aktywnej kontroli tu\u0142owia, bark\u00f3w i \u0142opatek, cho\u0107 wyb\u00f3r odpowiedniego wariantu pozwala ograniczy\u0107 lub zwi\u0119kszy\u0107 udzia\u0142 stabilizacji w stosunku do pracy samych mi\u0119\u015bni grzbietu.<\/p>\n\n\n\n

Trening plec\u00f3w z hantlami mo\u017ce skutecznie wspiera\u0107 rozw\u00f3j si\u0142y i masy mi\u0119\u015bniowej<\/strong>. Wios\u0142owania pozwalaj\u0105 uzyska\u0107 wysokie napi\u0119cie mi\u0119\u015bniowe w obr\u0119bie najszerszego grzbietu, mi\u0119\u015bnia czworobocznego i mi\u0119\u015bni r\u00f3wnoleg\u0142obocznych, a pullover czy odwrotne rozpi\u0119tki uzupe\u0142niaj\u0105 prac\u0119 o inne obszary. W treningu ukierunkowanym na hipertrofi\u0119 znaczenie ma przede wszystkim odpowiedni wysi\u0142ek podczas serii, poprawna technika oraz stopniowe zwi\u0119kszanie obci\u0105\u017cenia, liczby powt\u00f3rze\u0144 lub serii. Hantle u\u0142atwiaj\u0105 tak\u0105 progresj\u0119<\/strong>, poniewa\u017c mo\u017cesz dobra\u0107 ci\u0119\u017car osobno do ka\u017cdego \u0107wiczenia i stopniowo zwi\u0119ksza\u0107 wymagania treningowe.<\/p>\n\n\n\n

Hantle maj\u0105 r\u00f3wnie\u017c praktyczn\u0105 przewag\u0119 pod wzgl\u0119dem uniwersalno\u015bci.<\/strong> Do wielu \u0107wicze\u0144 wystarczy jeden hantel, dlatego trening mo\u017cna wykona\u0107 nawet przy ograniczonej przestrzeni. Hantle regulowane<\/a> pozwalaj\u0105 szybko zmienia\u0107 obci\u0105\u017cenie mi\u0119dzy \u0107wiczeniami – wi\u0119ksze wykorzystasz np. podczas wios\u0142owania, a mniejsze przy odwrotnych rozpi\u0119tkach. Je\u015bli masz do dyspozycji \u0142awk\u0119, mo\u017cesz dodatkowo wykonywa\u0107 \u0107wiczenia z podparciem, a ca\u0142y zestaw nadal wymaga znacznie mniej miejsca ni\u017c rozbudowana domowa si\u0142ownia.<\/p>\n\n\n\n

\u0106wiczenia na plecy z hantlami – TOP7<\/h2>\n\n\n\n

Dob\u00f3r \u0107wicze\u0144 na plecy z hantlami warto oprze\u0107 na uzupe\u0142niaj\u0105cych si\u0119 ruchach, a nie tylko kolejnych wariantach wios\u0142owania<\/strong>. W zestawieniu znajdziesz \u0107wiczenia anga\u017cuj\u0105ce r\u00f3\u017cne partie grzbietu, kt\u00f3re mo\u017cesz dopasowa\u0107 do swojego poziomu zaawansowania i dost\u0119pnego sprz\u0119tu. Nie musisz wykonywa\u0107 wszystkich 7 \u0107wicze\u0144 podczas jednego treningu. Wybierz te, kt\u00f3re najlepiej odpowiadaj\u0105 Twojemu planowi.<\/p>\n\n\n\n

1. Wios\u0142owanie hantlem jednor\u0105cz<\/h3>\n\n\n\n

Pracuj\u0105ce mi\u0119\u015bnie:<\/strong> najszerszy grzbietu, czworoboczny, r\u00f3wnoleg\u0142oboczne oraz tylny akton mi\u0119\u015bnia naramiennego<\/p>\n\n\n\n

Wykonanie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Oprzyj jedn\u0105 d\u0142o\u0144 i kolano na \u0142awce, a drug\u0105 stop\u0119 ustaw stabilnie na pod\u0142o\u017cu. D\u0142o\u0144 podporowa powinna znajdowa\u0107 si\u0119 mniej wi\u0119cej pod barkiem, a kolano pod biodrem.<\/li>\n\n\n\n
  2. Wyprostuj plecy i ustaw tu\u0142\u00f3w tak, aby od g\u0142owy do bioder tworzy\u0142 stabiln\u0105, prawie poziom\u0105 lini\u0119. Nie uno\u015b g\u0142owy ani nie zapadaj barku podporowego.<\/li>\n\n\n\n
  3. W drugiej r\u0119ce trzymaj hantel swobodnie opuszczony w kierunku pod\u0142o\u017ca. Przyci\u0105gaj go w stron\u0119 biodra, prowadz\u0105c \u0142okie\u0107 blisko tu\u0142owia i do ty\u0142u.<\/li>\n\n\n\n
  4. Zatrzymaj ruch, gdy hantel znajdzie si\u0119 przy biodrze, a nast\u0119pnie kontrolowanie opu\u015b\u0107 go do pozycji wyj\u015bciowej.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Na co zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    Nie obracaj tu\u0142owia podczas przyci\u0105gania hantla i nie uno\u015b barku w kierunku ucha. Dobierz ci\u0119\u017car tak, aby przez ca\u0142\u0105 seri\u0119 utrzyma\u0107 stabiln\u0105 pozycj\u0119 i kontrolowa\u0107 ruch.<\/p>\n\n\n\n

    2. Wios\u0142owanie hantlami w opadzie tu\u0142owia (obur\u0105cz)<\/h3>\n\n\n\n

    Pracuj\u0105ce mi\u0119\u015bnie:<\/strong> najszerszy grzbietu, mi\u0119sie\u0144 czworoboczny i mi\u0119\u015bnie r\u00f3wnoleg\u0142oboczne, a tak\u017ce tylny akton mi\u0119\u015bnia naramiennego<\/p>\n\n\n\n

    Wykonanie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

      \n
    1. Sta\u0144 w lekkim rozkroku i trzymaj hantle w opuszczonych r\u0119kach.<\/li>\n\n\n\n
    2. Cofnij biodra, ugnij lekko kolana i pochyl tu\u0142\u00f3w do przodu.Utrzymuj naturalne ustawienie kr\u0119gos\u0142upa. Nie zaokr\u0105glaj dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w ani nie uno\u015b g\u0142owy. Hantle trzymaj swobodnie pod barkami, a \u0142opatki pozostaw w naturalnej pozycji.<\/li>\n\n\n\n
    3. Przyci\u0105gnij hantle w kierunku dolnych \u017ceber lub bioder, prowadz\u0105c \u0142okcie do ty\u0142u i blisko tu\u0142owia.<\/li>\n\n\n\n
    4. Zatrzymaj ruch w g\u00f3rnej pozycji, a nast\u0119pnie powoli opu\u015b\u0107 hantle, prostuj\u0105c r\u0119ce bez zmiany ustawienia tu\u0142owia.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

      Na co zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

      Nie pog\u0142\u0119biaj opadu tu\u0142owia podczas opuszczania hantli ani nie uno\u015b go przy ich przyci\u0105ganiu. Je\u015bli trudno Ci utrzyma\u0107 pozycj\u0119, zmniejsz obci\u0105\u017cenie.<\/p>\n\n\n\n

      3. Wios\u0142owanie hantlami z podparciem klatki piersiowej (obur\u0105cz)<\/h3>\n\n\n\n

      Pracuj\u0105ce mi\u0119\u015bnie: <\/strong>najszerszy grzbietu, mi\u0119sie\u0144 czworoboczny i mi\u0119\u015bnie r\u00f3wnoleg\u0142oboczne i tylny akton mi\u0119\u015bnia naramiennego<\/p>\n\n\n\n

      Wykonanie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

        \n
      1. Ustaw oparcie \u0142awki pod k\u0105tem oko\u0142o 30-45\u00b0. Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na nim przodem tak, aby klatka piersiowa i g\u00f3rna cz\u0119\u015b\u0107 brzucha stabilnie opiera\u0142y si\u0119 o \u0142awk\u0119. Stopy ustaw szerzej ni\u017c na szeroko\u015b\u0107 bioder i mocno oprzyj o pod\u0142o\u017ce.<\/li>\n\n\n\n
      2. Opu\u015b\u0107 r\u0119ce prosto w d\u00f3\u0142, tak aby hantle znajdowa\u0142y si\u0119 mniej wi\u0119cej pod barkami. G\u0142ow\u0119 trzymaj w przed\u0142u\u017ceniu kr\u0119gos\u0142upa, bez zadzierania brody. Barki powinny znajdowa\u0107 si\u0119 z dala od uszu.<\/li>\n\n\n\n
      3. Przyci\u0105gnij hantle w kierunku dolnej cz\u0119\u015bci klatki piersiowej lub \u017ceber, prowadz\u0105c \u0142okcie do ty\u0142u.<\/li>\n\n\n\n
      4. Zatrzymaj ruch, gdy hantle znajd\u0105 si\u0119 blisko tu\u0142owia, a nast\u0119pnie kontrolowanie opu\u015b\u0107 je do pozycji wyj\u015bciowej.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

        Na co zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

        Klatka piersiowa powinna przez ca\u0142y czas pozostawa\u0107 na oparciu, a tu\u0142\u00f3w nie powinien odrywa\u0107 si\u0119 od \u0142awki podczas przyci\u0105gania hantli. Nie uno\u015b bark\u00f3w w kierunku uszu ani nie wysuwaj g\u0142owy do przodu. Je\u015bli musisz odrywa\u0107 klatk\u0119 od \u0142awki lub wykonywa\u0107 ruch z rozp\u0119du, zmniejsz obci\u0105\u017cenie.<\/p>\n\n\n\n

        4. Przenoszenie hantla za g\u0142ow\u0119 w le\u017ceniu (Pullover)<\/h3>\n\n\n\n

        Pracuj\u0105ce mi\u0119\u015bnie:<\/strong> najszerszy grzbietu, z\u0119baty przedni i mi\u0119\u015bnie klatki piersiowej.<\/p>\n\n\n\n

        Wykonanie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

          \n
        1. Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na \u0142awce prostej na plecach. Ustaw stopy stabilnie na pod\u0142o\u017cu i ugnij kolana. Trzymaj jeden hantel obiema d\u0142o\u0144mi nad klatk\u0105 piersiow\u0105, z lekko ugi\u0119tymi \u0142okciami.<\/li>\n\n\n\n
        2. Utrzymuj\u0105c stabilne barki i lekko ugi\u0119te \u0142okcie, powoli opuszczaj hantel za g\u0142ow\u0119. Prowad\u017a go po \u0142uku, bez gwa\u0142townego zwi\u0119kszania zakresu ruchu.<\/li>\n\n\n\n
        3. Zatrzymaj ruch, gdy poczujesz wyra\u017ane rozci\u0105gni\u0119cie mi\u0119\u015bni, ale nadal mo\u017cesz utrzyma\u0107 stabiln\u0105 pozycj\u0119 bark\u00f3w i tu\u0142owia.<\/li>\n\n\n\n
        4. Przenie\u015b hantel z powrotem nad klatk\u0119 piersiow\u0105, wykonuj\u0105c ruch p\u0142ynnie i bez prostowania \u0142okci.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

          Na co zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

          Nie opuszczaj hantla ni\u017cej tylko po to, aby zwi\u0119kszy\u0107 zakres ruchu. Dolna cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w powinna pozostawa\u0107 stabilna na \u0142awce, a \u017cebra nie powinny nadmiernie unosi\u0107 si\u0119 podczas opuszczania ci\u0119\u017caru. Je\u015bli tracisz kontrol\u0119 nad pozycj\u0105 bark\u00f3w lub odczuwasz dyskomfort w ich przedniej cz\u0119\u015bci, zmniejsz zakres ruchu albo ci\u0119\u017car.<\/p>\n\n\n\n

          \"Kobieta<\/figure>\n\n\n\n

          5. Wios\u0142owanie hantlami w podporze przodem (Renegade row)<\/h3>\n\n\n\n

          Pracuj\u0105ce mi\u0119\u015bnie:<\/strong> najszerszy grzbietu, mi\u0119sie\u0144 czworoboczny i mi\u0119\u015bnie r\u00f3wnoleg\u0142oboczne, mi\u0119\u015bnie brzucha i po\u015bladki<\/p>\n\n\n\n

          Wykonanie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

            \n
          1. Przyjmij pozycj\u0119 podporu przodem, opieraj\u0105c d\u0142onie na hantlach. Ustaw stopy szerzej ni\u017c na szeroko\u015b\u0107 bioder, aby \u0142atwiej utrzyma\u0107 stabiln\u0105 pozycj\u0119.<\/li>\n\n\n\n
          2. Napnij brzuch i po\u015bladki, wyprostuj nogi i ustaw cia\u0142o w jednej linii od g\u0142owy do pi\u0119t. Hantle powinny znajdowa\u0107 si\u0119 mniej wi\u0119cej pod barkami.<\/li>\n\n\n\n
          3. Przenie\u015b ci\u0119\u017car cia\u0142a na jedn\u0105 r\u0119k\u0119 i przyci\u0105gnij drugi hantel w kierunku biodra, prowadz\u0105c \u0142okie\u0107 blisko tu\u0142owia. Nie obracaj przy tym bark\u00f3w ani bioder.<\/li>\n\n\n\n
          4. Kontrolowanie opu\u015b\u0107 hantel na pod\u0142o\u017ce i wykonaj ten sam ruch drug\u0105 r\u0119k\u0105. Powtarzaj naprzemiennie, utrzymuj\u0105c stabiln\u0105 pozycj\u0119 podporu.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

            Na co zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

            Najwi\u0119kszym wyzwaniem jest utrzymanie tu\u0142owia bez skr\u0119cania go na boki. Nie uno\u015b bioder, nie opuszczaj ich w kierunku pod\u0142o\u017ca i nie przeno\u015b ci\u0119\u017caru ca\u0142ym cia\u0142em za unoszonym hantlem. Je\u015bli trudno Ci zachowa\u0107 stabiln\u0105 pozycj\u0119, zwi\u0119ksz szeroko\u015b\u0107 ustawienia st\u00f3p albo zmniejsz ci\u0119\u017car. Mo\u017cesz te\u017c wykona\u0107 \u0142atwiejsz\u0105 wersj\u0119 w kl\u0119ku. Zamiast podpiera\u0107 si\u0119 na wyprostowanych nogach, oprzyj kolana na pod\u0142o\u017cu i ustaw cia\u0142o w jednej linii od kolan do g\u0142owy. Pozwala to zmniejszy\u0107 obci\u0105\u017cenie mi\u0119\u015bni odpowiedzialnych za stabilizacj\u0119, dzi\u0119ki czemu \u0142atwiej skupi\u0107 si\u0119 na samym ruchu wios\u0142owania.<\/p>\n\n\n\n

            6. Odwrotne rozpi\u0119tki z hantlami w opadzie<\/h3>\n\n\n\n

            Pracuj\u0105ce mi\u0119\u015bnie:<\/strong> tylny akton mi\u0119\u015bnia naramiennego, a tak\u017ce mi\u0119sie\u0144 czworoboczny i mi\u0119\u015bnie r\u00f3wnoleg\u0142oboczne<\/p>\n\n\n\n

            Wykonanie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

              \n
            1. Sta\u0144 w lekkim rozkroku i trzymaj hantle w opuszczonych r\u0119kach. Cofnij biodra, ugnij lekko kolana i pochyl tu\u0142\u00f3w do przodu, tak aby by\u0142 ustawiony niemal r\u00f3wnolegle do pod\u0142o\u017ca.<\/li>\n\n\n\n
            2. Utrzymuj plecy neutralne, brzuch lekko napi\u0119ty, a g\u0142ow\u0119 w przed\u0142u\u017ceniu kr\u0119gos\u0142upa. Hantle trzymaj pod barkami, a \u0142okcie pozostaw lekko ugi\u0119te i skierowane na zewn\u0105trz.<\/li>\n\n\n\n
            3. Unie\u015b hantle na boki, prowadz\u0105c ruch \u0142okciami. K\u0105t ugi\u0119cia \u0142okci powinien pozosta\u0107 praktycznie niezmienny przez ca\u0142y ruch – nie prostuj r\u0105k podczas unoszenia. Zako\u0144cz ruch, gdy ramiona znajd\u0105 si\u0119 mniej wi\u0119cej w jednej linii z tu\u0142owiem.<\/li>\n\n\n\n
            4. Powoli opu\u015b\u0107 hantle do pozycji wyj\u015bciowej, zachowuj\u0105c stabilne ustawienie \u0142okci i tu\u0142owia.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

              Na co zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

              Nie zginaj mocno \u0142okci i nie zmieniaj ich ustawienia podczas unoszenia hantli. Ruch powinien przypomina\u0107 roz\u0142o\u017cenie ramion na boki, a nie przyci\u0105ganie ci\u0119\u017caru do tu\u0142owia. Dobierz ma\u0142e obci\u0105\u017cenie, kt\u00f3re pozwala wykona\u0107 pe\u0142ny, kontrolowany ruch bez unoszenia bark\u00f3w i zamachu tu\u0142owiem.<\/p>\n\n\n\n

              7. Szrugsy z hantlami (wznosy bark\u00f3w)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

              Pracuj\u0105ce mi\u0119\u015bnie:<\/strong> g\u00f3rna cz\u0119\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia czworobocznego, mi\u0119sie\u0144 d\u017awigacz \u0142opatki<\/p>\n\n\n\n

              Wykonanie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

                \n
              1. Sta\u0144 prosto ze stopami ustawionymi mniej wi\u0119cej na szeroko\u015b\u0107 bioder, kolana lekko ugnij. Trzymaj hantle wzd\u0142u\u017c tu\u0142owia, z ramionami swobodnie opuszczonymi i \u0142okciami wyprostowanymi.<\/li>\n\n\n\n
              2. Ustaw g\u0142ow\u0119 w przed\u0142u\u017ceniu kr\u0119gos\u0142upa, lekko napnij brzuch i utrzymuj plecy stabilnie. Hantle trzymaj pewnym, neutralnym chwytem, bez nadmiernego zaciskania d\u0142oni.<\/li>\n\n\n\n
              3. Unie\u015b barki pionowo w kierunku uszu, bez zginania \u0142okci i bez wysuwania bark\u00f3w do przodu. Zatrzymaj ruch na kr\u00f3tki moment w g\u00f3rnej pozycji.<\/li>\n\n\n\n
              4. Powoli opu\u015b\u0107 barki do pozycji wyj\u015bciowej, pozwalaj\u0105c mi\u0119\u015bniom czworobocznym kontrolowa\u0107 ruch.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

                Na co zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

                Nie wykonuj kr\u0105\u017cenia barkami ani nie pr\u00f3buj prowadzi\u0107 ich po \u0142uku. Ruch powinien odbywa\u0107 si\u0119 g\u00f3ra-d\u00f3\u0142, bez zamachu i przechylania tu\u0142owia. Dobierz ci\u0119\u017car, kt\u00f3ry pozwala swobodnie unosi\u0107 barki bez zginania \u0142okci i utraty stabilnej pozycji.<\/p>\n\n\n\n

                Trening plec\u00f3w z hantlami – gotowy plan<\/h2>\n\n\n\n

                Poni\u017cszy podzia\u0142 pozwala po\u0142\u0105czy\u0107 podstawowe wios\u0142owania z \u0107wiczeniami uzupe\u0142niaj\u0105cymi. Je\u015bli trenujesz plecy 2 razy w tygodniu, mo\u017cesz wykonywa\u0107 trening A i B naprzemiennie. Przy jednym treningu tygodniowo wybierz jeden zestaw i zmieniaj go co kilka tygodni.<\/p>\n\n\n\n

                Trening plec\u00f3w z hantlami – wersja A<\/h3>\n\n\n\n
                \u0106wiczenie<\/strong><\/td>Serie \u00d7 powt\u00f3rzenia<\/strong><\/td>Przerwa<\/strong><\/td><\/tr>
                Wios\u0142owanie hantlem jednor\u0105cz<\/td>3 \u00d7 8-10 na stron\u0119<\/td>90-120 s<\/td><\/tr>
                Wios\u0142owanie hantlami z podparciem klatki piersiowej<\/td>3 \u00d7 10-12<\/td>90-120 s<\/td><\/tr>
                Przenoszenie hantla za g\u0142ow\u0119 w le\u017ceniu (pullover)<\/td>3 \u00d7 12-15<\/td>60-90 s<\/td><\/tr>
                Szrugsy z hantlami<\/td>3 \u00d7 10-15<\/td>60-90 s<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

                Trening plec\u00f3w z hantlami – wersja B<\/h3>\n\n\n\n
                \u0106wiczenie<\/strong><\/td>Serie \u00d7 powt\u00f3rzenia<\/strong><\/td>Przerwa<\/strong><\/td><\/tr>
                Wios\u0142owanie hantlami w opadzie tu\u0142owia<\/td>3 \u00d7 8-10<\/td>90-120 s<\/td><\/tr>
                Wios\u0142owanie hantlami w podporze (renegade row)<\/td>3 \u00d7 6-10 na stron\u0119<\/td>90-120 s<\/td><\/tr>
                Odwrotne rozpi\u0119tki z hantlami w opadzie<\/td>3 \u00d7 12-15<\/td>60-90 s<\/td><\/tr>
                Przenoszenie hantla za g\u0142ow\u0119 w le\u017ceniu (pullover)<\/td>3 \u00d7 12-15<\/td>60-90 s<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

                Wa\u017cne: Je\u015bli dopiero zaczynasz, nie musisz od razu wykonywa\u0107 pe\u0142nej obj\u0119to\u015bci.<\/strong> Zacznij od 2 serii ka\u017cdego \u0107wiczenia i skup si\u0119 na opanowaniu ruchu. Gdy technika jest stabilna i dobrze tolerujesz trening, zwi\u0119ksz liczb\u0119 serii do warto\u015bci podanej w tabeli. Renegade row mo\u017cesz pocz\u0105tkowo zast\u0105pi\u0107 \u0142atwiejszym wariantem na kolanach, je\u015bli utrzymanie stabilnej pozycji podporu jest dla Ciebie zbyt wymagaj\u0105ce.<\/p>\n\n\n\n

                Rozgrzewka przed treningiem<\/h3>\n\n\n\n

                Po\u015bwi\u0119\u0107 oko\u0142o 5-7 minut na przygotowanie bark\u00f3w, \u0142opatek i tu\u0142owia<\/strong>. Zacznij od 2-3 minut spokojnego marszu, jazdy na rowerku lub orbitreku, a nast\u0119pnie wykonaj:<\/p>\n\n\n\n